怪我で長期離脱した際にやってよかったこと

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今回は僕が長期離脱している間にやっておいてよかったことについて書き記していこうと思います。
初めて大怪我、手術をするとどうしても混乱していしまい、何をして良いか分からない、リハビリ以外に何かできることはないか、焦燥感に駆られると思います。
この記事の内容のこれだったらできるな、これは良さそうだなと何かリハビリ中のヒントになればと思います。

患部のリハビリをきちんと行っていることを前提として、それ以外の時間でやっておいてよかったことについて話していきたいと思います。

身体の悪い癖を治す

文字通り身体の改善すべきポイントを修正することです。大半の怪我は急には起こりません。怪我をしてしまった患部にストレスのかかるような動きを繰り返していることが多いです。

無理のある動きを繰り返してしまったり、身体のどこかの部位が固まってしまっていたりすると、結果的に患部に患部にダメージが蓄積することにつながります。患部の治療、リハビリもしつつ、負担のかからない動きを習得すべきです。

そのためには患部以外のところ、上半身の操作性を改善したり、股関節の可動域を改善したりなど課題となっている部分を見つけ、全身を含めた動きの修正をすることが重要になります。

僕の場合、足首を骨折したのですが、リハビリを開始する際、上半身が全体的にかなり固まっており、背骨などの動きが悪くなってしまっていたり、反り腰の問題など上半身の課題が多くありました。全てを完璧にとまではいかなかったもののきちんと修正エクササイズを取り組み続け、復帰明けの際、怪我前よりも身体の感覚が良く、実際にチームメイトにもキレ上がったとの評価までいただけました。

ただこの怪我以外の何が原因になっているのか、修正するためのエクササイズは何を行うのかについては専門家に診てもらい指導していただいたほうがいいと思います。


身体の解剖学を学ぶにはあまりにも時間がかかりすぎてしまいます。自己判断で行い、もしもそれが間違ったアプローチであれば時間を無駄にしてしまうどころかマイナスになることもあり得ます。
そこは出し惜しみをせず、しっかりと専門家に診てもらうことが得策だと思います。

怪我をした部位以外を鍛える

僕の場合、怪我をしたのが足首だったので上半身をメインに鍛えました。胸や背中、腕や肩、お尻などとにかく鍛えらえる部位は全部鍛えてました。

そしてただ鍛えるだけでなくなぜその効果を引き出したいのかを、目的を、明確にして鍛えることが重要です。なぜ身体を大きくしたいのか、なぜ筋力を強くしたいのか、なぜ体幹を鍛えたいのか、ウエイトやトレーニングを実施する目的を明確にし、その目的に応じて手段を変えることが重要になります。

この時気を付けるべきは手段の目的化です。例えばベンチプレスを重い重量で持ち上げるという目的になってしまうと、フォームは無茶苦茶でも重量はより重いものを挙げられれば目的は達成できます。そうではなく、きちんと大きな可動域で筋力向上をしたり、正しいフォームでできる重量でトレーニングを行う方が競技につながる可能性が高いはずです。

患部には負担がかからないよう、そして競技に繋げるレーニングをすることが重要です。

自分の過去の試合、プロの試合を目的を持って見る

自分の過去の試合を見ることで改めて問題点を見つけ出したり、長所を見つけ出すことにもつながることにもつながります。ここで見つけ出した長所を伸ばすための取り組みや、課題を改善するためのアプローチなど今すぐにでも取り組めることが見つかることもあります。

僕の場合改めてシーズンを見返して、気になる点が多く見つかった。シュート意識や認知や判断などの意識の部分の課題を感じたり、逆に長所や逆にこの部分は伸びしろだなと感じたりと様々な要素が見つかりました。

その見つかった課題や長所、伸ばしたい部分伸ばすためのトレーニングを落とし込んだり、なぜここでシュートを打たなかったのか、なぜこの判断に至ったのかなど、具体的に深堀しその対応策や取り組み方などをきちんと本質的な部分から見直し、自分の中で整理することで、復帰してから取り組むべきポイントを明確にしておくことはとても重要になります。

また世界的な選手や目指しているステージの選手のプレーを見て、自分と同じポジションの選手がどのようなプレーを必要とされているのか、どんなスキルや判断、能力が必要なのか、世界のトレンドを学び、その準備をすることも大切です。

食生活の改善

プレーをしている時期と比較するとどうしても消費量は減ってしまいます。それなのにも関わらずプレーをしている時と同じ食事をしてしまうと体重が増えすぎてしまったり、体脂肪率が上がってしまいます。

なので、こちらも目的に応じて食生活を変えていく必要があります。
僕の場合は体脂肪率を少しずつ落とした上で身体を大きくするためにカロリーを3000kcalほどにし、PFCバランスをP=25%、F=25%、C=50%の割合を目安に取り組んでみました。すると体脂肪もシーズン中とはいかなくとも10~11%キープすることができ、本格的に取り組み始めた現在までに2キロ増やすこともできました。

ただこちらもあくまでそれぞれの目的に合わせて数値を設定することが重要です。そしてPFCだけでなく怪我を治すために多く摂取する必要のある栄養素もあります。
筋肉の場合はたんぱく質、骨の場合はたんぱく質やカルシウム、ビタミンDなど多めに摂取することも意識しましょう。

これらを摂取する際に同時に脂質の摂取量も上がりやすくなるので注意が必要です。たんぱく質であればなるべく脂質の少ない部位の肉を摂るようにしたり皮を剥ぐなどして脂質カットをするとかなり抑えれます。
他にもカルシウムは乳製品や小魚が摂取源となるため、低脂肪乳に変えるなどで脂質を押さえつつカルシウムを補うことも大切です。

脂質もとても重要な栄養素のひとつではありますが、意識して減らさないと多く摂取してしまいがちです。脂質の摂りすぎは体脂肪増加の大きな原因になるので、きちんとコントロールすることが重要です。

怪我からの早期回復をするためにも食事は重要なポイントになります。栄養をバランスよく摂ることはもちろん、パフォーマンスを上げるためにどのような身体に仕上げることがベストなのかを考慮したうえで、カロリーやPFCバランスを設定することが重要になります。

まとめ

厳しいですが大怪我をしてしまった以上、後悔しても遅いのです。スポーツ選手である以上こういったことは普通に起こりえます。悲しみで歩みを止めてしまっては今も試合に出場している選手たちに差をつけられる一方です。

ポジティブに考えるのは難しいとは思います。ですがこれはチャンスです。普段ならできないこと、その時にしかできないことを取り組む時間を強制的に与えらえたようなものだと思って、今できることに集中して取り組むこと。

こんなプレーがしたい、理想の選手に近づきたい、プロになりたい。それらを実現するための取り組みをしていきましょう。

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