「メンタルが弱い人必見」試合で実力を発揮させるためのメンタルトレーニング

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大事な試合で普段の力が発揮できない、緊張しすぎて動きが固くなる、重要度のあまり高くない試合でモチベーションがあがらないなど、最高の状態からほど遠い状態でのプレーが多くなってしまう方は多くいると思います。これらはフィジカル、技術が問題ではなく、メンタルが影響している可能性があります。メンタルは重要なのは周知の事実ですが、取り組む選手は少ない印象です。

ここでは、重要な試合で普段通りのプレーをするために、どのようにしてメンタルを最高の状態へもっていき、最高のパフォーマンスを発揮するか、そのための方法について解説していきます。

一番ベストなメンタル状態へ

メンタルがいわゆる強いと言われる人たちの共通点は「言語化できること」にあります。

メンタルは心ではなく、思考と感情がセットになったものです。

メンタルが強いと言われる選手たちは自分の一番ベストな状態を言語化し理解しています。

そして自分が今どのような状態であるかを認識し、ベストまで持っていくことために今すべきことはなにかを瞬時に把握し、自分の理想の状態まで持っていくことができます。
メンタルが強い選手は自分の脳の解像度がとても高いので、自分でメンタルをその時の状態に応じて臨機応変にコントロールすることができます。

自分のメンタルの理想はどんな状態か、なぜこんなにも試合で力が発揮できないのか、なぜそのような状態に陥ってしまうのか、体の感覚なのか、技術的な問題なのか、それとも心理的な問題なのかをまずは言語化できるようにならなければいけません。

そして最終的には自分の感情をコントロールできるようになることがベストです。

そのためにまずは自分を知ることが重要になります。

そもそも調子が良いとは?

自分の思い通りに試合が動き身体も思い通りに動く、負ける気がしないなどの状態、ピークパフォーマンス(最高の状態)を発揮できるときのこころの状態は逆Uの字になっていることが多いです。

緊張をコントロールするには、実は〇〇が重要だった…!?最高のプレーを引き出すメンタル調節を大解明! – 高校3年間イップスで悩み続けた私が、一日たった15分でどんな距離でも不安なく投げられるようになった方法 (hatenablog.com)

わかりやすいグラフを引用させていただきました。

縦軸はパフォーマンスの状態を示しており、高ければ高いほど良いパフォーマンスで、逆に下へ行けば行くほどあまりよくないということになります。

横軸は緊張や興奮、集中レベルを表しています。

絶好調なときは図の真ん中の上の方でキープできている状態のことを言う。

緊張や興奮、集中レベルが程よい状態で保たれている時が一番理想。
サッカーは力を抜くとき、入れる時の両局面を頻繁に切り替える必要があります。

程よい精神状態であることによって力を抜くことも入れることもでき、プレーの質を最大化することにもつながってきます。

上がりすぎの状態

適度な緊張や興奮、集中レベルを超えてしまうと過緊張状態に陥り、フィジカル的な疲労が増加してしまうだけでなく、プレーの質や判断、そして視野の広さにも影響が出てしまいます。

下がりすぎの状態

試合にきているのにいまいちモチベーションが上がらない、闘争心がわかない、他のことが気になって仕方なく集中できない状態。

軽いプレーにつながったり、ラスト一歩のところでさぼって失点に直結してしまうことにもつながりかねません。

まずは自分を知ること

選手それぞれ最高のパフォーマンスを発揮するために必要なこころの状態は異なります。熱い状態の時のほうがパフォーマンスを発揮できる選手もいれば、緊張状態が低くリラックスできている時のほうがパフォーマンスを発揮できる選手もいます。

これはプレースタイルや性格など個人差があるので、自分がどのような状態の時に一番パフォーマンスを発揮できるかを知り、それを言語化できることが理想になります。

言語化できれば今、自分の状態が理想から遠くても自分なりにコントロールをして、理想に近づけることができるようになります。

いわゆる再現性を高めることにつながります。

自分史上最高の状態を思い出す

一番これまでで良かった試合を具体的に思い出していきましょう。ここで注意すべきは試合の結果によって判断しないこと。

サッカーはチームスポーツのため自分のパフォーマンスが良くても負けることは往々にしてあります。
あくまで目的は勝つことですが、ここでは最高のパフォーマンスを発揮するためのセルフコントロールのためここではそう考えます。

最高のプレーをした試合を思い出したら以下の項目についてどんどん書き出してみましょう。

  1. その試合は自分にとってどんな位置づけだったか
  2. 試合前にどんなことを感じ、考え、どんな行動をとっていたか
  3. 試合を行っている時はどのように感じ、考えていたか、またどんな行動をとっていたか
  4. 身体の状態や感覚、視野はどうだったか
  5. どのくらい興奮、緊張、集中していたのか

これらを具体的に思いだすことによって自分がどんなことを感じ、考えどんな行動をとればパフォーマンスが上がりやすいのかの傾向が見えてくると思います。

ピークパフォーマンスを発揮するときにどのくらい緊張、興奮、集中していたのかを具体的に数値化することでそれが指標にもなり、毎試合その指標に近づけることでピークパフォーマンスに持っていけることにつながります。

また、単純にフィジカルコンディションが良かったり、ボールフィーリングが良かったりすることもあります。

メンタル面だけでなくフィジカル面、技術面も、こころとどのように連動しているのかを把握しておくことも重要です。

自分史上最悪の状態は?

どうしてもコンディション、パフォーマンスが上がらなかった、モチベーションが上がらなかった試合はあると思います。

こちらについても先ほど同様に具体的に思い出していきます。

  1. その試合は自分にとってどんな位置づけだったか
  2. 試合前にどんなことを感じ、考え、どんな行動をとっていたか
  3. 試合を行っている時はどのように感じ、考えていたか、またどんな行動をとっていたか
  4. 身体の状態や感覚、視野はどうだったか
  5. どのくらい興奮、緊張、集中していたのか

先ほど同様に思い出していきましょう。正直こちらはつらい作業にはなると思いますが同じ事態を避けるためにも踏ん張りどころです。
悪い時は余計なことを多く考えてしまっていたり、もう後がないと背水の陣で臨んでしまったり、特別な試合だからと普段とは違うことを多くやってしまうことなど多くあると思います。

重要な試合でパフォーマンスを発揮するには?

最高のパフォーマンス、最低のパフォーマンスについての振り返り、その違いについて心理面、技術面、フィジカル面の3点から違いを見つけていきましょう。

どこがどう違ったのか、良かった時と悪かった時を比較します。

そしてグラフでいうと自分のピークパフォーマンスはどのあたりだったのか、ピークパフォーマンスを引き出した要因をなにか、そこへもっていくためにはどのように考えるのか、どのような行動をとるのか。
自分なりのルーティンを作っていくことが重要です。

自分の今の状態を正確に把握するたの日課

自分のピークパフォーマンスがグラフでいうどの状態だったかが、わかったかと思います。

自分の理想の状態がわかったら、次は自分が今どの状態にあるのかを把握しなければいけません。

もし上がっているのなら下げなければいけませんし、下がりすぎているのなら上げていかなければいけません。

そして今の自分の状態を正確に知るためには、毎日自分と向き合うことが欠かせません。

今日は調子が良い、悪いをなんとなく感じるのではなく、しっかりと把握すること。

そのために毎日こころと身体のコンディションを可視化することが重要になります。

毎日、自分の心のコンディションを数値化することで、おのずと自分が今どのような状態にあるのかがわかってきます。

私が参考にしているチェックシートなのでもしよろしければ使ってみてください。

https://www.cramer.co.jp/training/img/mental_08_sheet1.gif

メンタルトレーニングも日々の継続が大切!

いかがでしたか?
自分の一番良い状態と、今の状態を言語化することができると、そこに持っていくためにはどのようにアプローチすれば良いのかが、明確になってくると思います。

大舞台で活躍するためにはどれだけ良かった試合のメンタルに近い状態まで持っていけるかが非常に重要になります。普段から良かった時の状態へもっていくための意識で、練習試合や公式戦に臨み見続けることで、シーズンを通して安定したプレーをすることにもつながります。

自分のこころのコンディションと向き合い、ピークに持っていくために何がベストか、これには個人差があるので自分なりに合うものを探索し続けることが大切です。

これは一朝一夕でわかるものではありません。フィジカル、技術同様に毎日積み重ねる必要があります。

自分の心と向き合い、自分がどんな時どう感じ、どう行動すればどういった反応が起こるかを知ることで、一番良い状態へもっていくための自分なりのルーティンを作るポイントになります。

ピークパフォーマンスに持っていくためのメンタルコントロールを身に付けていきましょう!

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